Disemak dari segi perubatan oleh M. Thurairaj, Ahli fisioterapi berdaftar. · Disemak kali terakhir Jun 2026.
Beberapa hari pertama
Sebaik selepas perlumbaan, pergerakan lembut, makanan yang baik, hidrasi dan tidur paling penting. Kaki akan lenguh, dan itu normal. Kerja yang sangat lembut lebih selamat daripada tekanan mendalam dalam sehari dua pertama ketika otot meradang dan sakit. Berjalan ringkas dan mudah mengatasi duduk diam sepenuhnya.
Kembali secara beransur sepanjang minggu
Apabila lenguh akut reda, kerja pemulihan yang sedikit lebih kuat boleh membantu kaki letih terasa lebih baik, dan pergerakan mudah kembali secara beransur. Tiada gopoh untuk berlatih keras semula. Urutan pemulihan beberapa hari selepas perlumbaan, apabila bengkak telah reda, sering terasa hebat dan menyokong proses pemulihan semula jadi.
Dengar tanda amaran
Lenguh normal reda selama beberapa hari. Sakit tajam, sendi panas atau bengkak, atau sakit yang memburuk dan bukannya reda wajar diberi perhatian. Kebanyakan sakit selepas maraton hanyalah keletihan, tetapi berbaloi mengetahui perbezaannya supaya anda tidak terus berlari walaupun ada masalah yang sedang berkembang.
Intipati ringkas
- Pemulihan bermula di garisan penamat — pergerakan, makanan, tidur
- Kerja lembut dahulu; urutan pemulihan lebih kuat selepas sehari dua
- Kembali ke latihan secara beransur sepanjang seminggu dua berikutnya
- Sakit tajam atau sendi panas, bengkak perlukan perhatian
Soalan lazim
Berapa cepat saya boleh buat urutan selepas maraton?
Biasanya sehari dua kemudian, setelah lenguh akut dan sebarang bengkak reda. Sebaik selepas, kerja yang sangat lembut lebih selamat daripada tekanan mendalam.
Bila saya boleh mula berlatih semula?
Kembali secara beransur sepanjang seminggu dua berikutnya dengan pergerakan mudah, biarkan lenguh membimbing anda. Tiada manfaat tergesa-gesa latihan keras.