Disemak dari segi perubatan oleh M. Thurairaj, Ahli fisioterapi berdaftar. · Disemak kali terakhir Jun 2026.
Jawapan ringkas
Gunakan urutan lebih ringan dan merangsang satu hingga tiga hari sebelum acara untuk berasa longgar dan bersedia. Gunakan kerja lebih perlahan berfokus pemulihan selepas acara, setelah lenguh akut reda. Elakkan kerja mendalam sehari sebelum bertanding, kerana ia boleh membuatkan anda berasa berat.
Sebelum senaman: lebih ringan dan merangsang
Kerja pra-acara adalah pantas dan ringan, bertujuan membuatkan kumpulan otot utama berasa longgar dan bersedia bukannya letih. Ia sesuai bersama rutin memanaskan badan anda. Kerja mendalam dan berat terlalu hampir dengan acara boleh membuatkan otot berasa lembap, jadi kami buat ringan hampir hari acara.
Selepas senaman: lebih perlahan dan berfokus pemulihan
Selepas sesi atau acara yang keras, kerja pemulihan lebih perlahan dan membantu otot letih dan ketat reda. Sebaik selepas usaha sengit, lembut lebih baik daripada mendalam, terutamanya jika ada lenguh akut. Sehari atau dua kemudian, kerja pemulihan sedikit lebih kuat mungkin sesuai. Kami menyesuaikan dengan perasaan badan anda.
Menyesuaikan urutan dalam blok latihan
Sepanjang blok latihan, masa mengikut beban anda. Kerja pemulihan yang lebih kuat sesuai untuk minggu yang lebih berat, ketika anda berlatih keras dan ada beberapa hari sebelum sesi penting seterusnya. Apabila acara menghampiri dan anda mengurangkan latihan, sesi menjadi lebih ringan, dan pada hari-hari akhir sebelum perlumbaan kami buat lembut atau elakkan kerja mendalam sepenuhnya. Dalam musim, sesi penyelenggaraan ringan yang kerap membantu anda kekal longgar tanpa meninggalkan kaki berat untuk usaha seterusnya.
Soalan lazim
Bolehkah urutan betul-betul sebelum perlumbaan saya membantu?
Sesi ringan dan merangsang boleh membantu anda berasa longgar, tetapi elakkan kerja mendalam yang boleh membuatkan kaki berat. Kami buat lembut hampir hari perlumbaan.
Berapa cepat selepas maraton patut saya buat urutan?
Biasanya sehari atau dua kemudian, setelah lenguh akut dan sebarang bengkak reda. Sebaik selepas, kerja yang sangat lembut lebih selamat daripada tekanan mendalam.